Sitä tehdään ensimmäisenä kun synnytään ja viimeisenä kun täältä lähdetään. Niinkin yksinkertainen asia kuin hengitys onkaan, on aiheen ympärillä paljon kysymyksiä sekä myös haasteita, jotka ovat nostattaneet mielenkiintoa enenevissä määrin. Hengitysvalmennus ja hengitysharjoitteet ovat tänä päivänä pinnalla mediassa ja syystäkin. Korona pandemia sai aikaan keskustelua hengityksen haasteista ja kuinka hengitystä tulisi toteuttaa. Maskit ja niiden tuomat haasteet nousivat pinnalle, vaikka niiden käyttö perusteltua joissain tilanteissa ilman muuta olikin.

Tiedetään, että hengitys muuttuu stressin aikana. Hengitys jää pinnalliseksi ja ”läähättäväksi”, jolloin aktivoimme tiedostamatta sympaattista hermostoa, joka on osa autonomista hermostoa. Sympaattinen hermosto aktivoituu silloin, kun tulee toimia. Kun sympaattinen hermosto on aktiivinen, emme voi rauhoittua. Kuten ei voi esimerkiksi ruoansulatuskaan. Mm. tästä syystä burn outin kokeneilla tai muutoin stressaantuneilla on usein haasteita ruoansulatuksen kanssa.

Jotta saamme vastapainoa kiireiselle elämäntyylille ja täydellä teholla paahtamiselle, tulee meidän tiedostaa ja osata myös rauhoittaa hermostomme sekä mielemme. Helpoin, halvin ja tehokkain tapa tähän on jälleen kerran hengitys. Hengittämällä nenän kautta, saamme rauhoitettua hengitystä ja aktivoitua parasympaattista hermostoa, joka sekin on osa autonomista hermostoa. Parasympaattisen hermoston aktivoiduttua, rauhoittuvat fyysinen keho sekä mieli ja mm. aiemmin mainittu ruoansulatus voi alkaa toimia, kuten sen on suunniteltu toimivan.

Miksi sitten hengitysharjoitukset olisi hyvä sisällyttää päiväohjelmaan ja mitä tällä saavutetaan? Perimmäisenä ajatuksena hengitysharjoitteissa on tasapainottaa hengityskaasuja, eli hapen ja hiilidioksidin suhdetta, sekä tunnistaa ja vaikuttaa autonomiseen hermostoomme. Hengittäessämme suun kautta, on hengitys ns. suurta hengitystä, jolloin hengitämme kehoomme usein liian paljon happea suhteessa hiilidioksidiin. Hengitys jää pinnalliseksi ja kaulalla sekä niskassa sijaitsevat apuhengityslihakset ovat töissä. Nämä ovat nimensä mukaisesti APUhengityslihakset, joiden tehtävänä on avustaa hengitystä esimerkiksi voimakkaasti hengästyessä. Näiden tehtävä ei ole työskennellä aktiivisesti suurimman osan päivästä.

Siirtyessämme nenän kautta tapahtuvaan hengitykseen, muuttuu hengitys rauhalliseksi ja rauhoittavaksi. Nenän kautta hengittäessä tapahtuu hengityskaasujen vaihto pidempää reittiä pitkin, nenästä palleaan. Tällöin saamme hidastettua hiilidioksidin poistumista kehosta, jolloin hengityskaasujen vaihto tasapainottuu ja saamme paremmin happea käyttöömme. Nenähengityksen on tutkittu olevan lisäksi erittäin hyvä lääkkeetön apu stressiin, tukkoiseen nenään, kuorsaukseen, uniapneaan ja mm. astmaan (mikäli sinulla on haasteita kyseisten sairauksien kanssa, konsultoithan ensin hoitavaa lääkäriäsi). Lisäksi nenän kautta hengittäessä, nenä pääsee toimimaan, kuten sen on suunniteltu. Hengitettävän ilman pöpöt tarttuvat nenän limakalvoille, jossa antibakteerinen lima ja nenäontelon typpioksidi tekevät tehtävänsä eli nujertavat virukset ja bakteerit. Näin ollen suurin osa pöpöistä ei kulkeudu hengitysteihin.

Yksi vaihtoehto päivittäisen nenähengityksen lisäämiseksi on suuteipin käyttö päivällä ja/tai yöllä. Teippiin totuttelemiseksi, päiväaikana käytetty suuteippi voi tuntua mielekkäämmältä. Kun tämä sujuu esimerkiksi etätöitä tehdessä, voi kokeilla suun teippausta yöksi. Tämä herättää varmasti osassa meistä ihmetystä tai naurahduksia, kuten alkuun myös allekirjoittaneessa. Mutta kuten sanotaan, kaikkeen tottuu. Mikäli sinulla on käytössä älykello, näet konkreettisesti suuntaa antavaa informaatiota, onko unesi palauttavaa. Lisäksi voit kellosta tarkistaa, onko suuteipin käytöllä sekä illalla tehdyllä hengitysharjoituksella yöuneen positiivista vastetta.

Aktiiviliikkujille ja urheilijoille hengityksen säätely ja sen huomiointi on arkipäivää. Urheilusuoritusten aikana nenähengitys onnistuu myös, jota kannattaakin kokeilla. Hengästyessä suun kautta hengittäessä ajatellaan saavan lisää happea, mikä on itse asiassa päinvastoin. Hengittäessä suun kautta nimittäin poistuu hiilidioksidia myös enemmän, jolloin hapen saanti ja sen hyödynnettävyys on tehottomampaa. Mikäli kokeilet urheillessa nenähengitystä, totuta keho portaittain tähän.

Hermostoa rauhoittamaan voit kokeilla esimerkiksi alla olevaa harjoitusta. Harjoituksen voit tehdä illalla ennen nukkumaan menoa tai työpäivän aikana tauolla.

”Ohjeistus: Asetu istumaan ja valitse tila sekä aika niin, että sinua ei häiritä harjoituksen aikana. Hengitä muutaman kerran nenän kautta sisään ja suun kautta ulos huokaisten, päästäen ilma äänen kanssa ulos. Aloita sitten hengittämään nenän kautta sisään ja jokaisella uloshengityksellä ilma virtaa hymisten ulos. Ulos hengittäminen tapahtuu myös nenän kautta. Uloshengitys on pitkä ja rauhallinen. Kieli ohjautuu ylähampaiden taakse kitalakeen, hampaat eivät puristu yhteen. Harjoituksen keston voit itse määrittää tilanteen mukaan, mutta suosittelen aloittamaan noin viidestä (5) minuutista.”

(Artikkeli julkaistu 2/2023 Puijon Ladun omassa lehdessä)

Kuva: Mira ❤